Trainingsplan: Kombination HIIT/SIT

Folgender Trainingsplan, basierend auf (Koch et al., 2017) (34), nutzt abwechselndes hochintensives Intervalltraining und Sprint-Intervalltraining.

Der "normale Lauf" (ohne Angabe) in der Einheit bezieht sich auf 95% der Geschwindigkeit eines 6-Minuten-Laufs, die am Anfang der Mehr-Wochen-Einheit ermittelt wird. Je nach Ausstattung kann dabei die Geschwindigkeit oder die (besser) die Herzfrequenz als Vorgabe dienen.

Die "Sprint"-Einheiten werden immer mit maximal möglicher Geschwindigkeit gelaufen.

Einheit Beschreibung Art Dauer

1

  • 2 Wiederholungen:

    • 10 mal:

      • 30 s Lauf

      • 30 s Pause

    • Serienpause: 3:30 min

HIIT

22:30 min

2

  • 4 Wiederholungen

    • 4 min Lauf

    • 3 min Pause

HIIT

24 min

3

  • 2 Wiederholungen:

    • 8 mal:

      • 8 s Sprint

      • 15 s Pause

    • 3 min Serienpause

SIT

9:40 min

4

  • 7 Wiederholungen:

    • 2 min Lauf

    • 2 min Pause

HIIT

26 min

5

  • 3 Wiederholungen:

    • 10 mal:

      • 30 s Lauf

      • 20 s Pause

    • 3:30 min Serienpause

HIIT

27:50 min

6

  • 4 Wiederholungen

    • 4 min Lauf

    • 3 min Pause

HIIT

24 min

7

  • 2 Wiederholungen:

    • 8 mal:

      • 8 s Sprint

      • 15 s Pause

    • 3 min Serienpause

SIT

9:40 min

8

  • 7 Wiederholungen:

    • 1 min Lauf

    • 1 min Pause

  • 3 min Serienpause

  • 6 Wiederholungen:

    • 30 s Lauf

    • 1 min Pause

HIT

25 min

4-6 Tage Pause

9

  • 4 Wiederholungen

    • 4 min Lauf

    • 3 min Pause

HIIT

24 min

10

  • 2 Wiederholungen:

    • 8 mal:

      • 8 s Sprint

      • 15 s Pause

    • 3 min Serienpause

SIT

9:40 min

11

  • 10 Wiederholungen:

    • 10 mal:

      • 40 s Lauf

      • 20 s Pause

    • 4 min Serienpause

HIIT

23:20 min

12

  • 2 Wiederholungen:

    • 8 mal:

      • 8 s Sprint

      • 15 s Pause

    • 3 min Serienpause

SIT

9:40 min

13

  • 4 Wiederholungen

    • 4 min Lauf

    • 3 min Pause

HIIT

24 min

14

  • 2 Wiederholungen:

    • 8 mal:

      • 8 s Sprint

      • 15 s Pause

    • 3 min Serienpause

SIT

9:40 min

15

  • 3 Wiederholungen:

    • 10 mal:

      • 15 s Sprint

      • 20 s Pause

    • 3 min Serienpause

HIIT

23 min

16

  • 2 Wiederholungen:

    • 8 mal:

      • 8 s Sprint

      • 15 s Pause

    • 3 min Serienpause

SIT

9:40 min

3-5 Tage Pause