Training motorischer Fähigkeiten

Nur diese Übung

Folgender Trainingsplan, basierend auf (Engel et al., 2018) , setzt Hochintensives Intervalltraining mit zwei Einheiten pro Woche (unter 30 Minuten pro Einheit) um und wurde erfolgreich mit Erwachsenen und Schulkindern (12 Jahre) angewendet.

Der "normale Lauf" (ohne Angabe) in der Einheit bezieht sich auf 90% der Geschwindigkeit eines 6-Minuten-Laufs, die am Anfang der 6-Wochen-Einheit ermittelt wird. Je nach Ausstattung kann dabei die Geschwindigkeit oder die (besser) die Herzfrequenz als Vorgabe dienen. Wird die Herzfrequenz eingesetzt, dann fällt damit ebenfalls der Leistungsdruck weg, der gerade beim Einstieg in ein Ausdauertraining demotivierend wirkt.

Die "Sprint"-Einheiten werden immer mit maximal möglicher Geschwindigkeit gelaufen.

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Folgender Trainingsplan, basierend auf (Koch et al., 2017) (34), nutzt abwechselndes hochintensives Intervalltraining und Sprint-Intervalltraining.

Der "normale Lauf" (ohne Angabe) in der Einheit bezieht sich auf 95% der Geschwindigkeit eines 6-Minuten-Laufs, die am Anfang der Mehr-Wochen-Einheit ermittelt wird. Je nach Ausstattung kann dabei die Geschwindigkeit oder die (besser) die Herzfrequenz als Vorgabe dienen.

Die "Sprint"-Einheiten werden immer mit maximal möglicher Geschwindigkeit gelaufen.

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Für Ausdauerleistungen ist die maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität (VO₂max) eine entscheidende Größe. Sie lässt sich zum Beispiel durch den Cooper-Test messen; dort wird ein Lauf über 12 Minuten auf maximal erreichbare Distanz absolviert.

Mit diesem Trainingsplan lässt sich aus einem bereits guten Fitness-Stand die VO₂max in 12 Wochen um etwa 10% erhöhen. Ist der Fitness-Stand noch nicht so gut, dann kann die Steigerung auch prozentual höher ausfallen.

Zuerst ist die aktuelle Leistungsfähigkeit zu ermitteln. Dazu führt die Athlet:in einen maximalen 12-Minuten-Lauf durch und misst die Distanz: für dieses Beispiel 3000m.

Aus den gemessenen Werten werden folgende vier Trainings-Sessions abgeleitet:

Dieser Trainingsplan wird immer für 8 bis 12 Wochen gelaufen. Er soll sich dann mit Trainingsplänen für das Sprint-Intervall-Training (oder das HIIT) abwechseln.

Die separate Betrachtung der Koordinationsfähigkeiten ist deshalb problematisch, weil sie nicht direkt beobachtbare, hypothetische Konstrukte sind (Roth, 1999) und immer auf ein spezifisches Gefüge aus mehreren Fähigkeiten unterschiedlicher Gewichtung zurückgegriffen wird (Hirtz, 2007) .

Die Tragfähigkeit des Ansatzes der koordinativen Fähigkeiten wird zunehmend infrage gestellt. Das betrifft besonders das Konzept allgemeiner, übergreifender Koordinationsfähigkeiten. Die Erkenntnisse sprechen eher für eine hohe Fertigkeits-Spezifität: Es besteht ein hoher Trainingseffekt auf Leistungen, die Teil des Trainings sind, aber die Effekte lassen sich kaum auf andere Aufgaben übertragen (siehe z.B. (Muehlbauer et al., 2013) und (Hartmann et al., 2011) ).

Dennoch wird oft allgemeines Koordinationstraining für sinnvoll erachtet mit den Zielen, außersportliche Handlungskompetenz zu erhalten, Trainingsmonotonie entgegenzuwirken und Handlungssicherheit in Problemsituationen zu erhalten.

Als Anteile am Training werden in (Reischle et al., 2016) z.B. 5 % für allgemeines und 10-15 % für sportartspezifisches Koordinationstraining genannt.

In (Golle et al., 2019) wird dargestellt, dass das Training allgemeiner Koordinationsfähigkeiten und fertigkeitsbezogenes Techniktraining die beiden Pole desselben Kontinuums sind. Techniktraining ist somit immer auch sportartspezifisches Koordinationstraining (Olivier et al., 2008) .

Die Haupttrainingsmethode im fähigkeitskonzeptionellen Koordinationstraining ist das variable Üben (Hirtz, 2007) .

Die dort dargestellten Variationsmethoden des programm-, parameter- und bedingungsvariablen Übens zeigen eine deutliche Ähnlichkeit zum differenziellen Lernen.

Es gilt die Maxime, dass die koordinativen Anforderungen im Training immer höher sein müssen als bei der späteren Reproduktion. Also schwierigere Übungen mit größerer Handlungsdichte als in der Realsituation.

Für das Sportfechten bieten sich als Grundlage die normalen technischen Elemente an, die in Spielformen und Partnerübungen eingesetzt werden. Hinzu kommen dann immer variable Druckbedingungen, die für die Ausbildung der gewünschten, koordinativen Fähigkeiten sorgen.

Es gilt nach (Hirtz, 2007) :

Koordinationstraining = beherrschte Fähigkeit + sensorische Vielfalt + Druckbedingungen

Die Neuroathletik beschäftigt sich mit Prozessen des Gehirns und der Nerven bei der Entwicklung der Bewegungsprogramme, bevor es zu einer Handlung kommt.

Schwerpunkt ist die Schulung der Wahrnehmung

Grundlage ist, dass die Qualität der Wahrnehmung und der Verarbeitung im Gehirn ausschlaggebend dafür ist, ob das Gesamtsystem Athlet die maximale Leistung zielgerichtet abrufen kann. Bei Problemen in der Wahrnehmung reagiert das Gehirn damit, die verfügbare Leistung zu reduzieren, um Verletzungsrisiken auszuschließen.

Diese Verarbeitung lässt sich bei allen Athlet:innen optimieren. Oft lassen sich Defizite in diesem Bereich mit bloßem Auge identifizieren:

Partnerübung; Aufstellung in Gassenform

Die gewählten Reaktionen sollen sehr bald durch die Fechter:in selbst festgelegt werden. Sie sind Bestandteil des gewählten, individuellen Fechtsystems. Bei der Partnerübung sollen die Fechter:in drei bis vier Reaktionen auswählen. Sie können bei jeder Paarung unterschiedlich sein.