Trainingsplan: hochintensives Ausdauertraining

Folgender Trainingsplan, basierend auf (Engel et al., 2018) , setzt Hochintensives Intervalltraining mit zwei Einheiten pro Woche (unter 30 Minuten pro Einheit) um und wurde erfolgreich mit Erwachsenen und Schulkindern (12 Jahre) angewendet.

Der "normale Lauf" (ohne Angabe) in der Einheit bezieht sich auf 90% der Geschwindigkeit eines 6-Minuten-Laufs, die am Anfang der 6-Wochen-Einheit ermittelt wird. Je nach Ausstattung kann dabei die Geschwindigkeit oder die (besser) die Herzfrequenz als Vorgabe dienen. Wird die Herzfrequenz eingesetzt, dann fällt damit ebenfalls der Leistungsdruck weg, der gerade beim Einstieg in ein Ausdauertraining demotivierend wirkt.

Die "Sprint"-Einheiten werden immer mit maximal möglicher Geschwindigkeit gelaufen.

Einheit Beschreibung Dauer

1

  • 7 Wiederholungen:

    • 1 min Lauf

    • 1 min Pause

  • 3 min Serienpause

  • 6 Wiederholungen:

    • 30 s Lauf

    • 1 min Pause

25 min

2

  • 4 Wiederholungen:

    • 4 min Lauf

    • 3 min Pause

25 min

3

  • 4 Wiederholungen:

    • 10 mal:

      • 10 s Sprint

      • 20 s Pause

    • 2 min Pause

26 min

4

  • 12 Wiederholungen:

    • 30 s Sprint

    • 30 s Pause

  • 5 Wiederholungen

    • 1 min Lauf

    • 2 min Pause

25 min

5

  • 7 Wiederholungen:

    • 2 min Lauf

    • 2 min Pause

26 min

6

  • 3 Wiederholungen:

    • 10 mal:

      • 15 s Sprint

      • 20 s Pause

    • 3 min Serienpause

23 min

7

  • 9 Wiederholungen:

    • 1 min Lauf

    • 2 min Pause

25 min

8

  • 4 Wiederholungen:

    • 4 min Lauf

    • 3 min Pause

25 min

9

  • 8 Wiederholungen:

    • 30 s Lauf

    • 3 min Pause

25 min

10

  • 12 Wiederholungen:

    • 30 s Sprint

    • 30 s Pause

  • 5 Wiederholungen:

    • 1 min Lauf

    • 2 min Pause

25 min

11

  • 5 Wiederholungen:

    • 90 s Lauf

    • 90 s Pause

  • 2 Wiederholungen:

    • 4 min Lauf

    • 3 min Pause

26 min

12

  • 7 Wiederholungen:

    • 2 min Lauf

    • 2 min Pause

26 min