Trainingsplan: Erhöhung der VO2max

Für Ausdauerleistungen ist die maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität (VO2max) eine entscheidende Größe. Sie lässt sich zum Beispiel durch den Cooper-Test messen; dort wird ein Lauf über 12 Minuten auf maximal erreichbare Distanz absolviert.

Mit diesem Trainingsplan lässt sich aus einem bereits guten Fitness-Stand die VO2max in 12 Wochen um etwa 10% erhöhen. Ist der Fitness-Stand noch nicht so gut, dann kann die Steigerung auch prozentual höher ausfallen.

Aktuellen Stand erheben

Zuerst ist die aktuelle Leistungsfähigkeit zu ermitteln. Dazu führt die Athlet:in einen maximalen 12-Minuten-Lauf durch und misst die Distanz: für dieses Beispiel 3000m.

Wochenplan

Aus den gemessenen Werten werden folgende vier Trainings-Sessions abgeleitet:

Session Berechnung Beispiel 3000m

Sonntag

(gemessene Distanz * 4) in 56min

12km in 56 Minuten

Dienstag

gemessene Rundenzeit = 400m * 720s / gemessene Distanz
Zeitvorgabe = gemessene Rundenzeit / 2 + 8s

Laufe 200m innerhalb der Zeitvorgabe, dann 90s Pause
Wiederholen mit Pausenzeiten 75s, 60s, 45s, 30s, 15s

Alle wiederholen solange bis Zeitvorgabe nicht eingehalten werden kann

gem. Rundenzeit = 400m*720s / 3000m = 96s
Zeitvorgabe = 96s/2 + 8s = 56s

  1. 200m in 56s + 90s Pause

  2. 200m in 56s + 75s Pause

  3. 200m in 56s + 60s Pause

  4. 200m in 56s + 45s Pause

  5. 200m in 56s + 30s Pause

  6. 200m in 56s + 15s Pause

  7. 200m in 56s + 90s Pause

  8. 200m in 56s + 75s Pause

  9. 200m in 56s + 60s Pause

  10. 200m in 56s + 45s Pause

  11. 200m in 56s + 30s Pause

  12. 200m in 1:05min - Ende

Donnerstag

(gemessene Distanz * 2) in 27 Minuten

1x 6000m in 27 Minuten

Samstag

4x (gemessene Distanz / 2) in 6 Minuten, 60 Sekunden Pause

4x 1500m mit 60s Pause
Einbettung

Dieser Trainingsplan wird immer für 8 bis 12 Wochen gelaufen. Er soll sich dann mit Trainingsplänen für das Sprint-Intervall-Training (oder das HIIT) abwechseln.